CEREALES INTEGRALES VS CEREALES REFINADOS

Los granos de los cereales están formados por tres partes, como se muestra en la imagen, las cuales tienen diferentes propiedades:

  • Salvado: representa la capa más externa del grano y se encarga de protegerlo. Nos aporta fibra, vitaminas y minerales.

  • Endospermo: es la segunda capa del grano y es rica en almidón, aportándonos principalmente proteínas e hidratos de carbono complejos (almidón).

  • Germen: es la parte más interna del grano y nos aporta antioxidantes y fitonutrientes, vitaminas B y E, minerales, proteínas y grasas saludables.

Un cereal integral es aquel que mantiene las tres partes del grano, mientras que un cereal refinado fue sometido a procesamiento para separar las capas del grano y obtener así solamente el endospermo y quedarse con el almidón. Como ves, un cereal integral siempre será más completo nutricionalmente que un cereal refinado, el cual fue desprovisto de una gran cantidad de fibra, minerales, vitaminas, etc.

LA IMPORTANCIA DE SU CONSUMO

Se debe eliminar el mito de que los alimentos integrales solo son para aquellos que quieren cuidar su línea o tienen algún problema digestivo. Los cereales integrales aportan muchísimos beneficios que un cereal refinado nunca aportará y todos, a excepción de casos concretos, deberíamos elegirlos. Como se puede apreciar en la siguiente tabla, el valor calórico es prácticamente el mismo entre uno y otro pero la harina integral tiene el triple de fibra, lo que aporta saciedad y mejora el control del apetito.

100 g

HARINA DE TRIGO

HARINA DE TRIGO INTEGRAL

Calorías

333 Kcal

322 Kcal

Grasas

1 g

2,18 g

Hidratos de carbono

75 g

71,6 g

Fibra

3,5 g

9 g

Proteínas

10 g

11,5 g

Además de saciar más, la fibra de los cereales integrales:

  • Regula la función intestinal mejorando el tránsito.

  • Disminuye el índice glucémico de los alimentos ya que enlentece la liberación de glucosa en sangre y de este modo se evitan picos de glucemia.

  • Se relaciona con una mayor protección contra ciertos tipos de cáncer (como el cáncer colorrectal) y con una mejor salud cardiovascular.

Conociendo todos los beneficios que nos aportan los cereales integrales… ¿por qué elegir productos elaborados a partir de cereales desprovistos de tantos nutrientes beneficiosos?

CÓMO IDENTIFICARLOS

Para identificar qué productos están elaborados a base de cereales integrales debemos:

  • Leer siempre la lista de ingredientes: en ella aparecen todos los ingredientes que tiene el producto ordenados de mayor a menor, es decir, el primero que aparece es el que está en mayor proporción.

  • No dejarse engañar con la parte frontal del producto y las siguientes alegaciones:

    • Rico en fibra.

    • Fuente de fibra.

    • Alto contenido en fibra.

Una vez detectada la lista de ingredientes, si se trata de un producto integral, se deberá dar uno de los dos siguientes casos:

  • En el caso de copos de cereales o productos a base de cereales como pan, cereales de desayuno, galletas, etc.: el primer ingrediente se acompaña de la palabra “integral” o “de grano entero”. Ejemplo: Pan integral: harina integral de trigo, agua, levadura, sal.

  • En el caso de la pasta: el primer ingrediente será “sémola de trigo duro integral” o, en el caso de pastas a base de cereales distintos al trigo, “harina de X (cereal en cuestión) integral”. Ejemplo: Pasta de espelta integral: harina integral de espelta.

Todo producto que no cumpla estas normas no será realmente integral aunque el envase lo ponga. Hay que prestar mucha atención ya que en la mayoría de los casos la industria elabora sus productos a base de cereales refinados y luego añaden el salvado (de ahí que algunos panes sean blancos con motas oscuras o que veamos en los ingredientes salvado y no la palabra integral en el primer ingrediente).

Es recomendable que porcentaje de ingrediente integral sea superior al 75%, cuanto más cercano al 100% mejor.

CONCLUSIONES

  • Si podemos, elegir siempre cereales integrales.

  • Leer la lista de ingredientes para saber si un producto es integral, no solamente la cara frontal del envase, o preguntar al productor (por ejemplo, el panadero).

  • Elegir aquellos con mayor porcentaje de ingrediente integral.

Recuerda que los cereales no son imprescindibles y no tenemos que forzarnos a consumirlos, pero sí que es conveniente sustituir aquellos cereales o productos refinados que formen parte de nuestra alimentación por su versión integral.