Las guías alimentarias son representaciones gráficas de lo que se considera una alimentación saludable y son una forma visual y sencilla de entender en qué se debe basar nuestra alimentación de forma general, pero desafortunadamente no todas son iguales ni todas representan lo que los Dietistas-Nutricionistas consideramos un patrón dietético saludable. En este post hablaré de las dos guías más conocidas, El plato de la alimentación saludable y La pirámide de la Alimentación Saludable Española.

pirámide saludable

PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE ESPAÑOLA

Empezaré hablando de esta guía comentando los detalles que considero que se deben mejorar, para posteriormente compararla con mi favorita para mejorar hábitos.

Fue creada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), y tiene bastantes detalles con los que los Dietistas-Nutricionistas no estamos de acuerdo:

  • La base de la pirámide, es decir, los alimentos que representarían nuestra alimentación en mayor proporción son los alimentos ricos en hidratos de carbono: pan, pasta, granos, patata, etc. En este escalón deberían estar las frutas y verduras en su lugar, ya que son los alimentos que deben primar en nuestra alimentación por su aporte en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

  • En la cúspide aparecen carnes procesadas y otros productos ultra procesados como bollería y snacks salados. Deberíamos intentar, en lo posible, que estos productos no formen parte de nuestra alimentación, por tanto no tiene sentido que se incluyan que esto puede confundir dando a entender que se deben tomar ocasionalmente sí o sí y, en realidad, cuando menos se consuman mejor.

  • Recomienda consumir 2-3 raciones al día de lácteos: además de que no diferencia entre los distintos tipos de lácteos, Harvard ha actualizado sus recomendaciones a 1-2 raciones de lácteos al día.

  • También se incluyen a las bebidas alcohólicas fermentadas (vino y cerveza). El alcohol, sea cual sea, e independientemente de su nivel de consumo, tiene riesgos para la salud y no se debe recomendar su consumo dentro de un patrón saludable.

También aparecen los suplementos nutricionales. Si nos alimentamos bien (a excepción de ciertas patologías y casos concretos) cubriremos nuestros requerimientos nutricionales, por lo que los suplementos no deberían formar parte de una guía de alimentación saludable ya que, por lo general, no son necesarios.

plato saludable harvard

EL PLATO DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La siguiente guía es la más usada por los Dietistas Nutricionistas, y la podéis encontrar en varios idiomas en internet. ¿Por qué nos gusta tanto?:

Fue creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y, en esta ocasión, no es una pirámide si no un plato que representa las comidas principales detallándose las proporciones de los distintos nutrientes. Por ello es mucho más fácil de comprender por la población que la pirámide española y facilita la elaboración de las comidas haciendo que sean de forma saludable, simplemente siguiendo un esquema muy sencillo. ¿Qué la hace especial?:

  • Está dividido de tal forma que la mitad de nuestra comida deben ser vegetales. Por tanto no apoya a la pirámide en que los alimentos farináceos (ricos en hidratos de carbono) sean la base de nuestra alimentación, si no que recuerda que nuestras comidas deben ser abundantes en verduras y hortalizas.

  • Los alimentos ricos en hidratos de carbono, que aparecían en la base de la pirámide, se reducen a un cuarto de nuestras comidas y resalta la importancia de que sean integrales y se limiten los refinados (como arroz y pan blanco).

  • Los alimentos proteicos también representan un cuarto del plato, pero recuerda que deben ser proteínas saludables como aves, pescados, legumbres y frutos secos, además de limitar el consumo de carne roja y evitar la procesada. Un fallo que tiene esta guía es no introducir al huevo dentro de este grupo, ya que es una fuente de proteína muy saludable y que, si nos gusta y no hay motivo para tener que eliminarlo, es aconsejable que se consuma.

  • Detalla la importancia del consumo de grasas saludables, como el aceite de oliva, y de limitar las grasas hidrogenadas ricas en ácidos grasos trans muy perjudiciales para nuestra salud cardiovascular.

  • Incluye el agua como bebida de preferencia y la recomendación de limitar el consumo de lácteos a 1-2 raciones al día según los últimos estudios, en lugar de 2-3 como recomendaba la pirámide.

CONCLUSIÓN

  • Las guías alimentarias son herramientas, visuales y fáciles de comprender, que ayudan a la población a tomar buenas decisiones en relación a su alimentación. No todas son iguales, siendo la más usada El plato de la alimentación saludable, y no se centran en recomendaciones para cada caso concreto si no que van dirigidas a la población general.

  • El plato de la alimentación saludable es nuestra guía favorita porque:

    • Su principal mensaje es centrarse en la calidad de la dieta más que en cantidades.

    • Es muy representativo y fácil de entender, ayudando a que las personas puedan realizar sus comidas de forma saludable siguiendo su esquema.

    • La base de la alimentación siempre deberán ser los vegetales, cuanta más variedad mejor. Además consumir frutas de todo tipo.

    • Los alimentos ricos en hidratos de carbono se reducen a ¼ y no deben ser la base de nuestra alimentación. Dentro de ellos se debe primar el consumo de estos en su forma integral.

    • Las proteínas deben ser procedentes de alimentos saludables como carnes magras, pescado, legumbres, frutos secos y HUEVOS (aunque no se detallen en esta guía). Deben representar ¼ del plato y se recomienda limitar el consumo de carne roja y evitar el de procesada.

    • Tomar agua como bebida de preferencia.

    • Usar grasas saludables como el aceite de oliva.