Actualmente existen muchas formas de comer frutas y verduras, la demanda de productos saludables y de alimentos de rápido consumo han hecho que los lineales de los supermercados estén repletos de productos que aseguran ser el sustituto perfecto de la fruta y la verdura pero ¿qué hay de cierto en todo esto?. Entre las alternativas que encontramos, ya sea en los supermercados, cafeterías o las que nos podemos hacer en casa, tenemos zumos de frutas, néctar de frutas, smoothies de frutas y verduras¿Cuál es la diferencia entre ellos?

Un zumo, según la legislación, es el producto susceptible de fermentación, pero no fermentado, obtenido a partir de frutas sanas y maduras, frescas o conservadas por el frío, de una o varias especies, que posea el color, el aroma y el sabor característicos de los zumos de la fruta de la que procede. Se podrá reincorporar al zumo el aroma, la pulpa y las celdillas que haya perdido con la extracción.

Sin embargo, el mundo de los zumos es muy amplio y podemos encontrar tipos de zumos con características nutricionales y organolépticas muy diferentes que van desde el zumo recién preparado en casa (opción más saludable de zumo) hasta un zumo, envasado en tetrabrik o botella.

Los zumos que se almacenan a temperatura ambiente (en tetrabrik o botella) son zumos 100 % exprimidos, con o sin pulpa o procedentes de concentrados a los que se les ha aplicado un tratamiento térmico intenso (UHT o esterilización) para permitir su conservación a temperatura ambiente durante más tiempo. Este tratamiento térmico “cocina” la fruta, modificando su sabor y sus propiedades nutricionales. Este tipo de zumos nunca debería ser consumido como sustituto de una pieza de fruta fresca.

Los zumos pasteurizados son la mayoría de los que se almacenan en las neveras de los supermercados (en la etiqueta debería indicar “conservación en frio”, ya que algunos son esterilizados o UHT y los almacenan en la nevera de los supermercados porque da una imagen de alimento “más fresco”). Estos zumos también han pasado por un tratamiento térmico pero menos intenso que el anterior, suelen ser zumos exprimidos y conservan mejor el sabor y propiedades nutricionales pero no lo suficiente como para ser consumidos de forma equivalente a un zumo casero recién exprimido.

Zumos HPP, ¿Qué son? Son la opción más saludable en cuando a zumos o purés de frutas y verduras ya envasados que podemos encontrar en el supermercado. Las altas presiones hidrostáticas (HPP, por sus siglas en inglés) son un tratamiento de conservación que se utiliza mayoritariamente para la conservación de zumos y purés de frutas y verduras. Utiliza la presión, transmitida por el agua, en lugar del calor para alargar la vida del producto. Aplicando presiones mucho más elevadas de las que podemos encontrar en el punto más profundo del océano, se inactivan enzimas y microorganismos que son los responsables del deterioro del zumo, de esta forma obtenemos un producto con una vida más larga sin casi afectar al sabor y las propiedades nutricionales del zumo.

¿Cómo podemos identificarlos?

Al ser un proceso físico (como el calor) y no químico, los fabricantes no tienen que declararlo, por lo tanto es difícil identificarlos con certeza y habitualmente se confunden con los zumos pasteurizados. Se almacenan en frío, suelen estar envasados en botellas de plástico transparente y algunos lo indican con las siglas “HPP”, “tratado por altas presiones” o algún término similar. Son opciones algo menos económicas que otras menos saludables, pero muchas cadenas de supermercados los comercializan bajo su marca a un precio bastante asequible.

Por último, en los supermercados podemos encontrar los néctares de fruta, esta opción no la debemos considerar como un alimento de consumo habitual ya que su contenido en fruta es más reducido y además suelen tener una alta cantidad de azúcares añadidos o edulcorantes.

Además de estos productos, tenemos otras opciones más caseras que podemos encontrar en cafeterías o hacernos en casa; son los zumos caseros, purés o batidos de frutas y smoothies de frutas y verduras. ¿Estos pueden sustituir a una pieza de fruta?

Aunque pueden formar parte de desayunos, meriendas o postres saludables, no deberían sustituir de forma habitual a una pieza de fruta porque:

  • Los zumos no incluyen la pieza entera de fruta, lo que dejan atrás es principalmente fibra, uno de los grandes beneficios del consumo de fruta. Los smoothies incluyen la pieza entera, pero…

  • En la fruta, los azúcares y demás componentes se encuentran “encerrados” en pequeñas estructuras que los separan. El proceso de digestión (principalmente la masticación) rompe esa estructura haciendo que la liberación de azúcares sea progresiva, a esto también contribuye la fibra que se encuentra en la fruta. En cambio, en los zumos y purés de frutas y verduras, estas estructuras ya están rotas por lo que la absorción de azúcar es mucho más rápida, provocando picos de glucosa más agudos.

  • Otro inconveniente de romper esas estructuras es que se ponen en contacto diferentes componentes de la fruta que reaccionan entre sí, produciendo algunos cambios en el producto, como la reducción de antioxidantes.

  • El proceso digestivo comienza en la boca, donde con la masticación se tritura el alimento y se pone en contacto con enzimas digestivas presentes en la saliva. Al ingerir zumos y smoothies, que ya están triturados, nos saltamos este paso, por lo que la asimilación de los nutrientes tampoco será igual.

  • Una pieza de fruta genera mayor sensación de saciedad, principalmente por el contenido en fibra y por el mayor trabajo que da al sistema digestivo, por lo tanto, al tomar un vaso de zumo hecho con tres naranjas, por ejemplo, estaremos tomando una cantidad de azúcar que en forma de fruta nos costaría mucho más.

Resumiendo, podemos concluir que la mejor forma para aprovechar los beneficios de la fruta es consumirla fresca y entera. Que ninguna opción de zumos y purés de fruta que podamos encontrar envasada en el supermercado podría sustituir al consumo de frutas, pero las opciones menos procesadas (zumo 100% exprimido pasteurizado y zumos altas presiones) podrían ser alternativas mucho más saludables a las bebidas refrescantes. Ten en cuenta algo importante, mantén este tipo de alimentos como una opción muy ocasional, o mejor evitarlo por completo, en el caso del grupo infantil de menores de 3 años, aquí te damos una base de alimentación para este grupo:

https://www.centronutrivida.es/alimentacion-infantil/

El alto consumo de zumos y néctares de frutas envasados está relacionado con un mayor riesgo de obesidad infantil por su alto contenido en azúcares, por tanto quedan descartados como opción saludable y se debería limitar su consumo.

De las opciones caseras, se pueden incluir purés de frutas y otros ingredientes (por ejemplo lácteos y cereales, verduras, hortalizas, semillas, frutos secos…) como parte de un desayuno saludable o como sustituto de un postre, pero no como sustitutivo habitual de la fruta en pieza ya que se pierden muchos de los beneficios que ofrece la misma.

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